多忙な一日を終え、心身の休息を求めてベッドに入る。しかし、静寂の中で意識はかえって冴えわたり、思考が頭の中を駆け巡る──。前回の記事では、スムーズな入眠のための具体的な「入眠プロトコル」をご紹介しました。しかし、実践してもなお、目が冴えて眠れない夜に直面することがあります。「眠らなければ」と焦れば焦るほど、眠りは遠ざかっていく。この厄介なパラドックスは、一体なぜ生じるのでしょうか。
本記事は、シリーズ「The Health Choice」の快眠戦略・実践編の第三弾として、この「どうしても眠れない夜」に特化した科学的アプローチを探求します。なぜ私たちの脳は「眠ろう」とすればするほど覚醒してしまうのか、そのメカニズムを解き明かし、認知行動療法（CBT-I）の知見に基づいた具体的な戦略を提示します。
この記事を読み終える頃には、あなたは眠れない夜を「戦うべき敵」ではなく、「賢く乗りこなすための対象」として捉え、心の平穏を取り戻すための知的武装を手にしているはずです。
「睡眠努力」のパラドックス：なぜ眠ろうとすると目が冴えるのか？
私たちの身体機能の多くは、意識的なコントロールの外にあります。心臓の鼓動や消化活動を「さあ、動け」と命令して制御できないように、睡眠もまた、意志の力で直接的に開始できるものではありません。むしろ、睡眠は意識的な努力を「手放した」ときに、自然に訪れるプロセスです。
「眠らなければ」という焦り、すなわち「睡眠努力（Sleep Effort）」は、皮肉にも脳の覚醒システムを活性化させてしまいます。これは、脳が「睡眠」という目標を達成すべき「タスク」と誤認識し、パフォーマンスを発揮しようと覚醒レベルを高めてしまうためです。この状態は、精神生理性不眠（Psychophysiological Insomnia）の中心的な特徴であり、「過覚醒（Hyperarousal）」と呼ばれています (Riemann et al., 2010; Dressle et al., 2023)。
過覚醒には、二つの側面があります。
- 生理的過覚醒 (Physiological Arousal): 心拍数の増加、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌、交感神経系の活性化など、身体が「闘争・逃走モード」に入っている状態です。
- 認知的過覚醒 (Cognitive Arousal): 頭の中で思考がぐるぐると回り続ける「反芻思考（Rumination）」や、将来への心配事が止まらない状態です。特に、「眠れないこと」自体が新たな心配の種となり、「今夜眠れなかったら、明日の重要な会議はどうなるだろう？」といった破局的な思考が、さらなる覚醒を引き起こします。
この悪循環を断ち切ることが、眠れない夜を乗り切る鍵となります。幸いなことに、科学的研究の進展により、この悪循環から抜け出すための効果的なアプローチが確立されてきました。その中核をなすのが、慢性不眠症に対する第一選択として米国内科学会（ACP）や米国睡眠医学会（AASM）の診療ガイドラインで強く推奨されている「不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）」です (Qaseem et al., 2016; Edinger et al., 2021)。
眠れない夜を乗り切るためのCBT-Iベースの戦略
CBT-Iは、睡眠に関する不適切な思考パターンや行動習慣を修正することで、不眠の根本原因にアプローチする治療法です。ここでは、その中から、特に「どうしても眠れない夜」に応用できる3つの戦略をご紹介します。
戦略1：逆説的意図法 (Paradoxical Intention) —「眠ろうとしない」試み
睡眠努力が逆効果なのであれば、その努力を意図的に放棄してしまえばよい。これが「逆説的意図法」の基本的な考え方です。これは、眠れないことを受け入れた上で、あえて「眠らないようにしよう」「できるだけ長く起きていよう」と試みるアプローチです。
この方法は睡眠への「遂行不安（Performance Anxiety）」を低減させる工夫として臨床的に用いられることがありますが、その有効性を支持する質の高い研究は限られており、現時点での科学的エビデンスは十分とは言えません (Ascher and Efran, 1978)。導入を検討する際は、専門家の指導のもとで慎重に行うことが求められます。
戦略2：認知再構成法 (Cognitive Restructuring) — 思考の歪みを修正する
「今夜眠れないと、明日は最悪の一日になる」
「毎日8時間眠らないと、健康を損なってしまう」
このような思考は、不眠に悩む多くの人が抱く「認知の歪み」の一例です。認知再構成法は、こうした睡眠に関する非現実的で破局的な思考を特定し、より現実的でバランスの取れた考え方に置き換えていくプロセスです。
具体的には、以下のステップを試みることができます。
- 自動思考の特定: 眠れない時に頭に浮かぶ、ネガティブな思考を客観的に書き出します。
- 根拠の検証: その思考を裏付ける客観的な証拠と、それに反する証拠を検討します。
- 代替思考の構築: より現実的で、適応的な新しい考え方を見つけます。（例：「今夜はあまり眠れないかもしれないが、それで全てが終わるわけではない。日中に少し工夫すれば乗り切れるだろう」）
このプロセスは、睡眠に対する過剰な恐怖や不安を和らげ、認知的過覚醒を鎮めるのに役立ちます (Harvey, 2002)。
戦略3：マインドフルネスとアクセプタンス —「戦わず、受け流す」技術
マインドフルネスは、浮かび上がってくる思考や身体の感覚に対して、良い・悪いという判断を下さずに、「ただ、ありのままに観察する」という心の状態を目指すアプローチです。
思考を敵視するのではなく、空に浮かぶ雲のように、ただ現れては消えていくのを眺める。この「戦わない姿勢」が、結果的に心身をリラックスさせ、入眠しやすい状態へと導く可能性が、高齢者を対象としたランダム化比較試験（RCT）を含む複数の研究で示されています (Black et al., 2015; Ong et al., 2014)。
睡眠薬との賢い付き合い方
CBT-Iに基づくアプローチは長期的に見て高い効果が期待できますが、どうしても辛い夜には睡眠薬が助けになることも事実です。睡眠薬は、入眠・睡眠維持などの症状改善を目的とする選択肢の一つであり、その使用にあたっては、適応とリスクについて専門家である医師と十分に相談した上で判断することが極めて重要です。
実際、国内外の多くの診療ガイドラインでは、慢性不眠症治療の第一歩として薬物療法よりもCBT-Iを推奨しています。複数のメタ解析研究によって、CBT-Iが薬物療法と同等かそれ以上の効果を持ち、その効果が治療終了後も長期にわたって持続すること、そして副作用のリスクが極めて少ないことが示されています (Trauer et al., 2015; van der Zweerde et al., 2019)。厚生労働省が公表した『健康づくりのための睡眠ガイド2023』においても、まずは睡眠衛生指導やCBT-Iの実施が推奨されています (厚生労働省, 2023)。
睡眠薬の使用を検討する場合、あるいは現在使用している場合は、必ず自己判断で開始・中断せず、専門の医師に相談してください。特に高齢者においては、特定の睡眠薬がふらつきや転倒のリスクを高める可能性が指摘されており、米国老年医学会が発行するAGS Beers Criteria®などでも慎重な使用が推奨されています (American Geriatrics Society, 2023)。医師は、あなたの不眠のタイプや背景を総合的に評価し、薬物療法の便益とリスクを慎重に比較検討した上で、最適な選択肢を提案してくれるはずです (Sateia et al., 2017)。
まとめ：入眠は「コントロールを手放す」技術
「どうしても眠れない夜」の核心にあるのは、「睡眠をコントロールしよう」という試みそのものが生み出す「睡眠努力」の罠です。この記事でご紹介した戦略—逆説的意図法、認知再構成法、そしてマインドフルネス—は、一見すると異なるアプローチに見えますが、その根底には共通の哲学があります。それは、「コントロールを手放す」ということです。
- 眠れない事実と戦うのではなく、その状況を受け入れることで、コントロールを手放す。
- 「眠らねばならない」という破局的思考の歪みに気づき、それを修正することで、思考からの支配を手放す。
- 思考や感覚を無理に消そうとせず、ただ観察し受け流すことで、内なる葛藤を手放す。
眠れない夜は誰にでも訪れます。大切なのは、それをパニックの引き金にしないことです。眠れないという事実を冷静に受け入れ、それを乗りこなすための知的ツールを携えておくこと。それこそが、自らの健康のCEOとして、長期的な視点で睡眠と良好な関係を築くための、賢明な選択と言えるでしょう。
参考文献
- ガイドライン/公式一次資料
- 厚生労働省 (2023) 『健康づくりのための睡眠ガイド2023』. [オンライン] https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html.
- American Geriatrics Society (2023) American Geriatrics Society 2023 updated AGS Beers Criteria® for potentially inappropriate medication use in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 71(7), pp.2052-2081. doi:10.1111/jgs.18372. PMID:37139824.
- Edinger, J.D., Arnedt, J.T., Bertisch, S.M., Carney, C.E., Harrington, J.J., Lichstein, K.L., Sateia, M.J., Troxel, W.M., Zhou, E.S., Kazmi, U., Heald, J.L. and Martin, J.L. (2021) Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), pp.255–262. doi:10.5664/jcsm.8986. PMID:33164741.
- Sateia, M.J., Buysse, D.J., Krystal, A.D., Neubauer, D.N. and Heald, J.L. (2017) Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), pp.307–349. doi:10.5664/jcsm.6470. PMID:27998379.
- Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M.A., Cooke, M. and Denberg, T.D. (2016) Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), pp.125–133. doi:10.7326/M15-2175. PMID:27136449.
- システマティックレビュー/メタ解析
- van der Zweerde, T., Bisdounis, L., Kyle, S.D., Lancee, J. and van Straten, A. (2019) Cognitive behavioral therapy for insomnia: a meta-analysis of long-term effects in individuals with and without comorbid symptoms. Sleep Medicine Reviews, 48, 101208. doi:10.1016/j.smrv.2019.08.002. PMID:31491630.
- Trauer, J.M., Qian, M.Y., Doyle, J.S., Rajaratnam, S.M.W. and Cunnington, D. (2015) Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), pp.191–204. doi:10.7326/M14-2841. PMID:26054060.
- Riemann, D., Spiegelhalder, K., Feige, B., Voderholzer, U., Berger, M. and Perlis, M. (2010) The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 14(1), pp.19–31. doi:10.1016/j.smrv.2009.04.002. PMID:19651557.
- ランダム化比較試験（RCT）
- Black, D.S., O’Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C. and Irwin, M.R. (2015) Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), pp.494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081. PMID:25686304.
- 重要総説/その他
- Dressle, R.J., Hertenstein, E. and Riemann, D. (2023) Hyperarousal in insomnia disorder: current evidence. Journal of Sleep Research, 32(5), e13928. doi:10.1111/jsr.13928. PMID:37096646.
- Ong, J.C., Ulmer, C.S. and Manber, R. (2014) Improving sleep with mindfulness and acceptance: a metacognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 60, pp.41-54. doi:10.1016/j.brat.2014.05.001. PMID:25128224.
- Harvey, A.G. (2002) A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), pp.869–893. doi:10.1016/s0005-7967(01)00061-4. PMID:12186353.
- Ascher, L.M. and Efran, J.S. (1978) Use of paradoxical intention in a behavioral program for sleep onset insomnia. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 46(3), pp.547–550. doi:10.1037/0022-006x.46.3.547. PMID:670576.
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